 Hay pocas áreas de la fisiología que no se estén explorando exhaustivamente para tratar de aumentar el rendimiento deportivo. Dietas cada vez más completas e individualizadas, planes de entrenamiento diseñados al milímetro, equipamiento sofisticado… todo contribuye a que los atletas de cada disciplina consigan mejores marcas y estén más en forma. Sin embargo, y aunque los efectos de dormir mal sobre el rendimiento físico e intelectual son de sobra conocidos (se pierde la concentración, disminuye la capacidad de alerta, aumenta la reacción en momentos decisivos, duele la cabeza, se está de mal humor…) lo cierto es que no abundan los trabajos que hayan analizado las ventajas de dormir más y mejor y cómo se pueden modificar los hábitos de sueño para incrementar la forma física. No obstante, algunos grupos de investigadores intuyeron, no hace mucho, que el descanso nocturno podría formar parte de un plan de entrenamiento si se descifraban alguna de estas claves.
De esta manera, un equipo de la Universidad de Standford (Estados Unidos) ha ido exponiendo los resultados que ha ido obteniendo al respecto en las reuniones anuales de la Asociación de Sociedades Profesionales del Sueño, un encuentro que reúne a miles de especialistas de todo el mundo en esta materia.
Estos datos, que también se han reflejado puntualmente en la revista Sleep (la referencia internacional en esta área médica), ponen de manifiesto que un buen patrón de sueño no sólo ha de formar parte de la planificación diaria de un deportista, sino que ciertas mejoras pueden repercutir positivamente en su rendimiento.
Por ejemplo, en 2007 los científicos escogieron a seis jugadores del equipo de baloncesto masculino y evaluaron el resultado del descanso nocturno y de su falta a lo largo de algunas semanas. Cuando los participantes dormían alrededor de 10 horas diarias mejoraban no sólo su estado de ánimo y su nivel de alerta. También reboteaban mejor, corrían más y encestaban con mayor acierto desde la línea de los tiros libres. Al año siguiente repitieron el experimento con miembros, esta vez de ambos sexos, del equipo universitario de natación. Durante las dos primeras semanas del seguimiento, los atletas mantuvieron sus hábitos normales de sueño. Al cabo de ese plazo incrementaron las horas de descanso nocturno a 10.
Al cabo de un par de meses los nadadores habían mejorado su velocidad punta, sus marcas en los sprints y la velocidad de reacción a la hora de tomar la salida desde los cubos de la piscina. Por otra parte, habían ganado potencia y velocidad en la patada natatoria.
Finalmente, en junio de este año le tocó el turno al equipo femenino de tenis. Las participantes, chicas de entre 18 y 20 años hicieron lo mismo que sus compañeros de temporadas anteriores. Es decir, primero siguieron durmiendo como siempre y luego alargaron su descanso nocturno hasta las 10 horas como mínimo.
Sus golpes ganaron en potencia y en precisión, entendiendo como precisión el cálculo que hay que hacer para que la bola no salga fuera de la pista. Además, corrían más deprisa y tenían más capacidad explosiva (arranque para llegar hasta una pelota lejana).
Asimismo, mejoró el humor de las deportistas y su deuda de sueño, un término que designa el cansancio acumulado, que suele apreciarse por la somnolencia diurna.
Resultados válidos para todos los deportes
 Cheri Mah, principal responsable de este equipo de investigadores destacó en su momento que los resultados positivos que se han observado en estas tres disciplinas son igualmente apreciables en el resto de los deportes, por lo que recomienda a los responsables de los atletas que inviertan en conocer esta área un poco mejor para sacarle todo el provecho posible.
“Es conveniente aumentar las horas de sueño, especialmente en las semanas previas a la competición para reducir la deuda de sueño. También es conveniente mantener una pauta regular de sueño-vigilia levantándose y acostándose más o menos a la misma hora todos los días. Asimismo, las pequeñas siestas diurnas pueden ser de gran utilidad en este sentido”, resume Mah.
Ella y su equipo están trabajando con futbolistas, golfistas, corredores… y en todas las disciplinas se han registrado mejores marcas. “Muchos de los participantes han batido sus marcas personales varias veces a lo largo de la temporada e, incluso, han alcanzado récords nacionales mientras seguían las pautas de nuestra investigación”, expone la especialista.
Esta investigadora también destaca que hasta que los atletas no comprobaron por sí mismos las mejoras del sueño reparador en su organismo sabían realmente poco de las ventajas de dormir bien y que incluso los preparadores de los chicos eran unos grandes desconocedores de la importancia de mantener unos patrones óptimos como medio para que los resultados deportivos también lo sean.
Efectos de un sueño reparador
Pero, ¿cómo actúa concretamente el descanso nocturno sobre el organismo? Para empezar, hay que partir de la base de que el sueño es el mecanismo reparador por excelencia. A pesar de su aparente pasividad, el descanso durante estas horas es vital para fortalecer el sistema inmunitario y favorecer una relajación total del aparato locomotor (músculos, articulaciones, huesos…), así como para ahorrar energía para la jornada posterior.
Durante este tiempo, la respiración se hace más lenta y profunda, lo cual contribuye a que las células se oxigenen de manera óptima. Por otra parte, las glándulas que segregan hormona del crecimiento y melatonina actúan por la noche, mientras dormimos.
La capacidad de reparar las fibras musculares, de mejorar la calidad del tejido liso de los haces musculares, y su repercusión en la salud cardiovascular de la primera, así como la capacidad antioxidante de la segunda, las hacen sustancias extraordinariamente valiosas para un deportista (no en vano, la hormona del crecimiento está en la lista de compuestos dopantes).
Por otra parte, un patrón saludable de sueño repercute en el descenso de la presión arterial y la frecuencia cardiaca, lo cual es beneficioso para un paciente convencional y muy rentable para un deportista.
El hecho de que la presión sanguínea y la frecuencia de los latidos del corazón se incrementen son indicativos de que la circulación de la sangre y el funcionamiento cardiovascular no son los mejores posibles. De esta manera, aumenta el gasto energético y, con ellos, aparece antes la sensación de cansancio y fatiga muscular.
Por otra parte, tal y como comprobaron los preparadores de la ciclista mexicana Nancy Contreras (campeona 2001 y subcampeona 2002 del Mundial en pista en la prueba de 500 metros contrarreloj, así como medalla de oro en los Juegos Olímpicos Panamericanos de 2003) la prolongación de las horas de sueño repercutía en una menor destrucción de fibras musculares y en una reparación de los tejidos más rápida y más eficaz.
Los niveles de creatininquinasa (una enzima indicadora de la falta de descanso), de urea (demostrativo del nivel de estrés oxidativo) y de glucosa (depósito energético para afrontar un esfuerzo muscular) demostraron que el sueño era ventajoso en todos los sentidos.
Efecto acumulativo
Otra de las ventajas de dormir bien, según las investigaciones de otro grupo de científicos estadounidenses que también expusieron sus resultados en el encuentro de profesionales del sueño del pasado año, es que el efecto positivo del descanso reparador es acumulativo. Es decir, dormir bien habitualmente ayuda a rendir más y mejor pero, además, también contribuye a recuperarse mejor de una o varias jornadas en las que, por diversas circunstancias, puede haber privación de sueño (viajes, enfermedades…).
El estudio que lo demuestra se llevó a cabo con 11 chicos y 13 chicas que practicaban deportes en el campus de su universidad. De manera aleatoria fueron asignados a un grupo que tenía que dormir unas 10 horas todos los días o a otro que seguía sus pautas de sueño habituales.
Después de unos días siguiendo este patrón, todos los participantes fueron sometidos a unas jornadas de ‘insomnio forzoso’ en las que no estaban en la cama más de tres horas. Al cabo de una semana de privación de descanso afrontaron una etapa de cinco noches de recuperación en las que fueron autorizados a dormir ocho horas.
Pues bien, en los días de privación de descanso la capacidad de reacción, la alerta y la forma física disminuyeron en todos los individuos, como era de esperar. No obstante, en el grupo de los que mantenían conductas de sueño inferiores a las 10 horas el declive fue mucho más rápido y más pronunciado.
Sin embargo, la cosa no termina ahí. En las cinco jornadas de recuperación, los ‘dormilones habituales’ alcanzaron las cotas previas al insomnio forzoso desde el primer día de descanso prolongado, incluso aunque su nivel de alerta no fuera el más alto. Por su parte, el resto de participantes tardó mucho más en recuperarse de las noches en vela.
“Nuestro trabajo demuestra el efecto protector y acumulativo de prolongar las jornadas de sueño a las 10 horas”, declaró en su momento el portavoz del equipo investigador. “Concretamente, las carencias en la forma física y en la alerta resultantes de la privación de sueño son menos evidentes y la velocidad de recuperación de dichas capacidades es mucho más rápida en los sujetos que habitualmente duermen más horas”, continuaba el experto.
“Finalmente, todo ello se puede traducir en el hecho de que las diferencias entre deportistas en lo referente a la capacidad de recuperación pueden acortarse introduciendo modificaciones en los hábitos de sueño a medio y largo plazo. Es decir, el descanso nocturno no es algo estático, puede variarse para emplearlo en beneficio del atleta”, resumía este científico.
Conclusiones y consejos
En definitiva, los equipos científicos más punteros ya trabajan intensamente para sacarle el máximo partido al sueño de los deportistas. Algunos consejos para facilitarles la tarea son los siguientes:
• Un atleta debería dormir entre 10 y 12 horas todos los días.
• Es conveniente hacer alguna siesta corta durante el día (entre 20 minutos y media hora es suficiente).
• No es conveniente acostarse nada más cenar.
• La cena no ha de ser copiosa ni contener alimentos difíciles de digerir (productos crudos, de textura dura, como los calamares, fritos…).
• No conviene ver películas violentas o de acción por la noche. Tampoco se debe trabajar con el ordenador ni jugar a la consola. Todo ello es estimulante.
• Lógicamente, han de evitarse las bebidas con cafeína o teína, así como las alcohólicas. El alcohol produce somnolencia a corto plazo, pero no favorece un sueño reparador.
• La habitación ha de estar bien ventilada.
• La cama y la almohada han de ser lo suficientemente amplias y cómodas (que no sobresalgan los pies, por ejemplo).
• La temperatura ideal son unos 20 grados. No se ha de pasar ni frío ni calor, ya que provoca despertares continuos.
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